Растяжка спины позволяет увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Многие люди большую часть времени проводят в сидячем положении, что приводит к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать данного рода последствий, необходимо выделить время для специальной гимнастики, которая окажет профилактический и лечебный эффект.
Содержание
Для чего нужно делать растяжку
Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.
Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.
Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.
Как выполняются упражнения
Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.
Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:
- является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- снимает боли в области спины;
- повышает гибкость позвоночника.
Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.
Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.
Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.
Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:
- во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
- если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
- проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
- во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.
Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.
Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:
Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.
Эффективные упражнения для растяжки спины
В любой комплекс упражнений на растяжку спины должны входить определенные занятия, которые лучше предварительно согласовать с врачом, чтобы не нанести ненужный вред позвоночнику. А также болезни спины, как правило, сопровождаются сопутствующими заболеваниями, физические нагрузки при которых противопоказаны.
Ниже представлены примеры тренировок:
- Выполнять данное физическое упражнение, нужно стоя на четвереньках, удерживая массу туловища на руках. Пальцы рук должны быть направлены наружу от тела, а ладони расположены перпендикулярно по отношению к туловищу. Затем нужно медленно опускать голову, выгибая позвоночник. В таком положении нужно простоять тридцать-сорок секунд, и вернуться в исходное. Если у пациента имеется травма шеи, то целесообразность такого упражнения необходимо оговорить с лечащим врачом. Если самостоятельно выгнуть спину не удается, то можно попросить помощи. Пусть кто-то поместит руки между лопатками, тем самым побуждая позвоночник прогнуться.
- Из позы кошки нужно плавно выгибать спину, чтобы она стала полукруглой. Глаза направлены прямо. Находиться в таком положении нужно пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение снимает боли в спине, придает ей тонус и гибкость.
- Исходное положение – лежа на животе, локти нужно согнуть на уровне подмышек, ладонями опираться о пол. Затем аккуратно и медленно поднимать от пола грудную клетку, и задержаться так на несколько секунд.
- Лечь на спину, руки должны находиться перпендикулярно телу. Согнутую в колене ногу нужно перекинуть в противоположную сторону, затем поменять, и сделать тоже самое с другой ногой. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Мышцы живота в таком упражнении напряжены, поддерживая, таким образом, спину.
- Тело, животом вниз, нужно положить на мяч таким образом, чтобы не чувствовалась нагрузка и напряжение на спину. Лучше всего, если на мяче будет нижняя часть живота и таз. Руки кладутся на затылок, позвоночник прогибается, голова тянется вверх. Мяч хорошо держит тело и дает позвоночнику возможность естественно выгибаться.
Хорошо снимает напряжение в бедрах и расслабляет спину упражнение: необходимо лечь на спину, колени согнуть и поднять так, чтобы таз был перпендикулярно полу, а голени — параллельно. Колени постепенно поджимаются к груди и возвращаются обратно. Таким же образом можно наклонять ноги в левую и правую сторону, не отрывая бедра от пола.
Следующее упражнение можно делать при отсутствии травм спины и при наличии ее гибкости. Для этого понадобится сесть на пол и согнуть колени. Затем согнутые ноги нужно медленно поднимать вверх, пока таз и голени не будут находиться почти вертикально к полу. Ноги держаться вместе, ступни направлены друг на друга. Затем предплечья нужно поместить в отверстие между бедрами, провернуть под икрами и обхватить лодыжки. В таком положении нужно просидеть 15 секунд.
На рабочем месте, в гостях или просто гуляя по улице, можно делать следующее: нужно просто крутить плечами вперед, а затем назад по 15 раз. Повторить не менее трех раз на каждую сторону. Взгляд должен быть направлен вперед, спина – выпрямлена, мышцы шеи – расслаблены.
Хорошо разминает спину, шею и плечи растяжка, для которой следует сесть на стул, а ноги поставить на пол. Нужно наклонять корпус к ногам, при этом касаясь грудью голени. Руки не должны выполнять никакой функции, их можно просто свесить вниз. Просидев так пару секунд, руки нужно обвить вокруг ног, и захватить ими противоположные предплечья. Просидеть в таком положении рекомендуется не менее 10 секунд в два подхода.
Если все делать правильно, то с помощью данного комплекса можно замечательно укрепить мышечный корсет и победить многие заболевания позвоночника.
Для выполнения таких простых упражнений потребуется всего лишь десять минут в день. Это не только улучшит состояние спины и позвоночника, но и укрепит общее самочувствие, взбодрит по утрам, вернет тонус мышцам и поможет справиться с лишним весом.
